Dans les 24 premières heures après la course, vos priorités en terme de récupération sont la réparation musculaire, le restockage de glycogène musculaire et la réhydratation. Nous appelons cela la première phase de récupération post-course. Mais que se passe-t-il après les premières 24 heures?

La vitesse à laquelle vous reviendrez à votre cycle d’entraînement dépendra de la longueur de la course que vous venez de terminer, de votre niveau de forme physique et de la date de votre prochaine compétition.
Si la course que vous venez de terminer est la dernière de votre saison sportive, alors vous ne devriez pas vous sentir pressé de vous remettre à vos entraînements réguliers. En fait, vous serez mieux servi dans le long terme si vous permettez à votre corps et à votre esprit de se régénérer à travers une brève période d’inactivité suivie d’une période de reprise progressive.

Cela dit, voici quelques directives générales à prendre en compte lors de la planification de votre reprise d’entraînement:

• Après des courses courtes (jusqu’à 10 km): Vous devriez pouvoir faire votre réelle foulée après seulement trois jours, mais cela uniquement si vous êtes un coureur de longues distances. Sinon, attendez environ cinq jours.
• Après un 13 km ou semi-marathon: les coureurs habitués peuvent reprendre une course rapide après quatre ou cinq Les autres coureurs occasionnels devraient eux attendre au moins une semaine complète.
• Après un marathon: Tous les coureurs voulant maintenir un haut niveau de forme physique devraient faire peu ou pas de course pendant quatre à sept jours, suivie d’une semaine de faible intensité. Ensuite, vous pourrez vous remettre à vos séances habituelles.

Le Cross-training est un excellent moyen de maintenir la condition physique sans ralentir le processus de récupération dans les premiers jours après une longue course. La marche, la natation, le vélo et le roller sont aussi de bons choix, aussi longtemps que vous conservez une faible intensité.

Voici trois exemples de programmes d’entraînement pour les 10 premiers jours après une course.

1. Une récupération rapide après un 5 km ou 10 km

Le premier exemple est un programme qui convient à un coureur venant d’effectuer une courte distance de course (5km ou 10 km) et souhaitant se remettre rapidement à son cycle d’entraînement.

Jour 1 Repos
Jour 2 Footing 5 km
Jour 3 Footing rapide 8 km
Jour 4 Fartlek 10 km dont 6 x 30 secondes et 5 km allure moyenne
Jour 5 Repos
Jour 6 Footing rapide 8 km
Jour 7 Sortie longue 15 km, allure moyenne
Jour 8 Footing rapide 8 km + accélération 5 km dont 8 x 10 secondes en montée à pleine vitesse
Jour 9 Footing rapide 8 km
Jour 10 Échauffement lent 2 km , puis 6 km allure semi-marathon et 2km retour au calme

2. Une récupération rapide après un marathon

Le deuxième exemple est approprié pour un coureur venant d’effectuer un marathon et souhaitant se remettre rapidement à son cycle d’entraînement.

Jour 1 Repos
Jour 2 Marche 3 km
Jour 3 Piscine / course 30 minutes
Jour 4 Vélo elliptique 40 minutes
Jour 5 Footing 5 km
Jour 6 Repos
Jour 7 footing 8 km
Jour 8 Vélo elliptique 40 minutes
Jour 9 Footing 8 km
Jour 10 Fartlek 10 km dont 6 x 30 secondes et 6 km allure moyenne

3. Une récupération après un dernier marathon cette saison :

Le troisième exemple est approprié pour un coureur qui a terminé une course intensive. Cela sera suivi d’une période de récupération « hors saison ». Cet exemple inclut le vélo et le yoga comme des activités hors saison. N’hésitez pas à remplacer cela par d’autres activités qui vous intéressent vraiment.

Jour 1 Repos
Jour 2 Repos
Jour 3 Marche 3 km
Jour 4 Marche 3 km
Jour 5 Vélo 40 minutes
Jour 6 Repos
Jour 7 Vélo 40 minutes
Jour 8 Yoga 30 minutes
Jour 9 Vélo 1 heure
Jour 10 Yoga 30 minutes