La plupart d’entre nous connaissent les bases de ce qu’il faut faire en matière d’exercice ou d’activité physique. Le problème est de savoir où et quand accomplir ce travail. Avec un rythme de vie chargé, trouver le temps de faire de l’exercice peut être un défi.

Avec les années, nous commençons à perdre de la masse musculaire. Pour les femmes, la perte osseuse peut alors devenir un problème. Quand le corps a besoin de calcium, ce manque peut fragiliser vos os. Un renforcement musculaire augmente non seulement leur masse, mais permet aussi de travailler votre force.

Voici 5 exercices faciles de tonification qui peuvent être effectués partout et dès que vous aurez un peu de temps. À la maison, au bureau ou en vacances, vous pourrez faire ces exercices simples mais pourtant extrêmement efficaces.

1. L’exercice du pont

C’est un moyen facile de tonifier vos fessiers. Allongez-vous avec les pieds à plat au sol, les jambes écartées de la largeur des épaules. Placez vos mains, côté paume vers le sol, de chaque côté de votre corps. En appuyant avec vos pieds, serrez vos muscles fessiers et soulevez vos fesses du sol. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes et replacez-vous au sol.

2. Squats

Le Squat permet de travailler les fessiers, les muscles ischio-jambiers et les quadriceps. Si vous n’êtes pas sûr de votre état de forme, vous pouvez faire un test avec une chaise ou contre un mur. Ecartez les jambes de la largeur des épaules et placez les pieds solidement au sol. Placez les fesses en arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. Gardez vos abdominaux serrés et le haut de votre corps droit. Une fois que vous atteignez la position de la chaise, maintenez la pendant deux à cinq secondes puis reprenez la position initiale. Au point le plus bas, placez tout votre poids sur vos talons pour l’équilibre et une tonification maximale.

3. Fentes inversées

Les fentes travaillent les muscles quadriceps. Cela peut être difficile pour les personnes atteintes de problèmes aux genoux. Une fente inversée tonifie tout de même les groupes de muscles droits, mais avec moins de pression sur les genoux. Restez debout, les pieds joints et les bras de côté. Tendez une jambe et déplacez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vous soyez en position de fente: jambe pliée en avant selon un angle de 90 degrés et l’autre jambe tendue en arrière jusqu’à ce que vous soyez sur le bout du pied. De cette position, redescendez jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Comptez jusqu’à deux et revenez en position de départ.

4. Les « Push-ups »

C’est un exercice de tonification classique qui travaille tous les muscles des bras ainsi que les muscles de la poitrine. Si vous n’êtes pas à l’aise ou suffisamment fort pour effectuer une poussée forte vers le haut sur vos orteils, allégez votre corps en vous posant sur vos genoux. Assurez-vous que vos bras sont alignés au corps et votre dos bien droit lorsque vous soulevez votre corps.

5. Les abdos

Les muscles abdominaux peuvent être sollicités tous les jours pour développer la force et le tonus musculaire. Allongez-vous dos au sol et relevez les jambes comme en position assise. Placez vos mains sur votre ventre. En serrant vos muscles abdominaux, soulevez le haut du corps jusqu’à ce que le bas du dos soit sur le point de décoller du sol. Maintenez la position pendant deux à cinq secondes et revenez en position de départ.

Ces cinq mouvements peuvent se faire chaque fois que vous en avez le temps. La meilleure chose à propos de l’exercice est que ses effets sont cumulés. Même cinq à dix minutes à chaque fois, ce sera toujours à votre avantage.